- Το επιτρεπόμενο αλάτι είναι κατά το μαγείρεμα , και μπορείτε κατά προσέγγιση να προσθέσετε μια κουταλιά του γλυκού σε μια κατσαρόλα φαγητού για 4 άτομα , δηλ. εάν είναι 2 άτομα τότε χρησιμοποιείτε τη κοφτή κουταλιά του γλυκού , δηλ. πολύ λίγο . Στο τραπέζι δεν πρέπει να υπάρχει αλάτι !!! Στις σαλάτες βάζετε ξύδι, λεμόνι μπαχαρικά .
Ίδιος κανόνας ισχύει και για τα μείγματα μπαχαρικών με αλάτι.
- Αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε κύβους ζωμών, κέτσαπ , μουστάρδες , ορεκτικά , σάλτσες .
- Πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα σε άλμη όπως τουρσί, πίκλες, ελιές, τόνος
- Υπάρχει αρκετό αλάτι και στο ψωμί . Δέκα φέτες ψωμιού περιέχουν σχεδόν το ημερήσιο όριο αλατιού !!!. Έτσι το ψωμί πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες 1-2 φέτες την ημέρα, ή 2-3 φρυγανιές
- Αποφεύγουμε τα αλμυρά σνάκς : πατατάκια, γαριδάκια, κρακεράκια, αλμυρό ποπκόρν ,αλμυροί ξηροί καρποί
- Αποφεύγουμε καπνιστά κατεργασμένα ή παστά : παστά ψάρια, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά .
- Αποφεύγουμε έτοιμα προπαρασκευασμένα φαγητά και κονσέρβες : έτοιμα φαγητά, έτοιμες σούπες για μαγείρεμα, πίτσα, έτοιμα φαγητά για ζέσταμα και κατανάλωση
- Αποφεύγουμε τα αλμυρά τυριά, κασέρια , Αντικαταστήστε τα με τυροκομικά χαμηλά σε αλάτι και λιπαρά , για παράδειγμα ανθότυρο ή νηστίσιμο κασέρι .
- Όταν καταναλώνετε συσκευασμένες τροφές παρατηρείτε την ετικέτα και αναζητήστε την περιεκτικότητα σε αλάτι ή νάτριο , πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτά που περιέχουν κάτω από 5% των ημερησίων αναγκών δηλ. λιγότερο από 150 μικρογραμμάρια νατρίου (150 mg) .
- Αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται γενικά ιδιαίτερα το κρόκινο κρασί και τα σκληρά ποτά όπως το τσίπουρο .Σε μικρές ποσότητες επιτρέπεται , δηλ. 2-3 ποτά ανά εβδομάδα .
- Κάπνισμα πρέπει να διακόπτεται ή να τουλάχιστον να μειώνεται . Πρέπει να έχετε υπόψιν ότι όσοι καπνίζουν μέχρι 3 τσιγάρα ημερησίως διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο με αυτούς που καπνίζουν 10 τσιγάρα ,και αυτοί που καπνίζουν περίπου 10 τσιγάρα κινδυνεύουν με αυτούς που καπνίζουν 20 κτλ.
- Άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά με 30 λεπτά αερόβιας άσκησης δηλ. γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ , ποδήλατο .
Ιδιαίτερα η άσκηση μειώνει την διαστολική πίεση .
- Αυξάνουμε τις τροφές που μειώνουν την πίεση όπως είναι φρούτα και κυρίως μπανάνες (περιέχουν πολύ κάλιο), λεμόνι, σκόρδο, λιναρόσπορος, λαχανικά .
- Μειώνουμε τροφές που ανεβάζουν την πίεση εκτός από τα αλμυρά φαγητά αυξάνουν την πίεση ανάλατες ελιές , καρύδια (σε μεγάλες ποσότητες), το κεραμίδι (σε μεγάλη ποσότητα ) και τα αναψυκτικά .
- Νερό: πίνετε 8-10 ποτήρια νερού σε καθημερινή βάση . Να μην προτιμάτε το νερό της βρύσης χωρίς να είναι φιλτραρισμένο ή βρασμένο !!!